Net 280 slapies en wat begin het as twee selletjies, ontwikkel tot 'n engeltjie binne-in jou. Om hierdie wonderwerk te laat gebeur, het jou liggaam elke dag belangrike voedingstowwe nodig.
'n Gesonde leefstyl verminder nie net die gevaar van komplikasies in jou swangerskap en geboorte-afwykings by jou baba nie, maar ook die risiko dat sy later in haar lewe 'n chroniese siekte kan ontwikkel. Begin dus reeds voor jou swangerskap gesond eet en oefen gereeld; dit sal jou ook help om jou ideale gewig te bereik voor jou nageslag op pad is.
Nodige nutriënte
Met nog 'n mensie binne-in jou maak dit sin dat jy meer kos nodig het, maar nie net énige kos nie; kos vol voedingstowwe!
Swangerskap verhoog wel jou energiebehoefte, maar dit beteken nie 'n daaglikse dubbeldik melkskommel nie. Jou liggaam het meer proteïen, foliensuur, yster, sink en jodium nodig, asook 'n klein bietjie meer vitamien A, B en C, selenium, magnesium, mangaan, molibdeen, chroom en koper.
Jy wonder dalk waar is kalsium op dié lysie? Ons verduidelik later ...
Kos sluk of pille drink?
'n Gebalanseerde dieet wat bestaan uit 'n verskeidenheid gesonde kosse bly die beste manier om al hierdie voedingstowwe in te kry. Bly weg van lekkernye wat net leë energie gee en bykans geen voedingstowwe bevat nie. Kies liewer 'n gladdejantjie propvol vars vrugte en groente as daardie melkskommel. Gesonde kos bevat nie net 'n groot klomp vitamiene en minerale nie, maar ook verskeie ander stowwe soos polifenole, wat baie gesondheidsvoordele het. Dit kom nie in aanvullings voor nie en 'n kitskoslewe met selfs die beste aanvullings sal jou en jou baba dus van die beste gesondheid beroof.
Die absorpsie van voedingstowwe uit kos is ook beter as uit aanvullings en daar is geen newe-effekte nie.
Meer van iets is nie altyd beter nie en te veel kan skadelik wees. Aanvullings is dus slegs bedoel om die dieet aan te vul; spesifiek dít waarvan jy nie genoeg kan inneem nie of waaraan jy reeds 'n tekort het.
Hoewel kos koning kraai, het sommige aanvullings steeds 'n plek; 'n baie belangrike plek vir elke swanger vrou. Dit help om sáám met gesonde kos in die hoë voedingsbehoefte te voorsien. Lees meer op die oorkantste bladsy.
Foliensuur
Foliensuur word gebruik vir die vorming van genetiese materiaal en is daarom van kritieke belang vir die ontwikkeling van jou baba. Genoeg foliensuur reeds voor jy weet dat jy swanger is, verlaag die kans dat jou baba 'n neuraalbuis- of ander geboorte-afwyking opdoen.
Foliensuur kom veral voor in spinasie, aspersies, broccoli, lemoensap, volgrane, droëbone, eiers en gis. Omdat hierdie B-vitamien so belangrik is en jy heel waarskynlik nie elke dag genoeg aspersies sal kan eet nie, word aanbeveel dat jy 'n aanvulling gebruik. Neem 400 µg reeds van jou troudag af en verhoog dit tot 600 µg wanneer jy uitvind dat baba op pad is. Vra die apteker vir foliensuurpilletjies. Dit bevat 5 mg (500 µg) en jy kan dus een per dag drink indien jy nie 'n multivitamien drink nie.
Vetsure
Omega 3-vetsure, spesifiek DHA (dokosaheksanoësuur), is belangrik vir die ontwikkeling van jou baba se brein, ogies en senuweestelsel. Jy benodig 200 mg DHA per dag, wat jy kan inneem deur een tot twee keer per week seevis soos snoek, bottervis, makriel, ansjovis, sardiens, sardyne of haring te eet. Vissmeer kan ook geëet word, maar wees versigtig. Gebruik dit liefs binne 'n dag of twee nadat jy dit oopgemaak het. 'n Omega 3-aanvulling is nodig indien jy nie vis eet nie.
Yster
Yster is nodig vir die vervoer van suurstof in jou en jou baba se bloed. Maak seker dat jy genoeg kos eet wat baie heemyster bevat, soos vleis, hoender, vis en oesters. Eet ook bronne van nie-heemyster soos eiers, spinasie, volgrane en droëbone saam met vitamien C-ryke kos, wat die absorpsie bevorder.
Indien jy te min yster inneem, kan jy ystertekort-anemie ontwikkel wat kan veroorsaak dat jou baba vroeg opdaag of 'n lae geboortegewig het. Met swangerskap verhoog jou ysterbehoefte van 18 mg tot 27 mg per dag. Min vroue kan hierdie hoeveelheid uit kos inneem en die meeste benodig dus 'n aanvulling.
Ysteraanvullings kan egter newe-effekte soos naarheid en braking, asook hardlywigheid of diarree veroorsaak.
Jy kan dit oplos deur die yster geleidelik te verhoog en deur die dag in twee kleiner dosisse saam met etes te neem. Yster as deel van 'n multivitamien-en-mineraal-aanvulling word ook beter hanteer en is vir die meeste swanger vroue genoeg. As jy in jou eerste trimester baie naar is, moet jy tot jou tweede trimester wegbly van 'n aanvulling wat yster bevat.
Wat doen 'n multivitamien?
'n Multivitamien-en-mineraal-aanvulling is nie noodwendig nodig nie, maar kan gebruik word. As jy meer as een baba verwag of veganisties is, is dit egter 'n móét. Vir dié wat nie gebalanseerd eet nie, MIV-positief is, rook of alkohol en dwelms misbruik is dit ook nodig.
Swanger vroue wat reeds 'n ystertekortanemie het en sommige lakto-ovo- vegetariërs sal ook baat vind by 'n goeie multivitamien-en-mineraal-aanvulling.
Dis ook 'n maklike manier om die foliensuur en yster wat jy moet aanvul op een slag in te kry en dan kry jy sommer 'n paar ander voedingstowwe pasella ook! Verruil liefs jou gewone multivitamien vir een wat spesifiek vir swanger vroue gemaak is wanneer jy besluit om swanger te probeer raak. Die een wat jy altyd gebruik het, kan dalk te veel vitamien A en te min foliensuur bevat. Albei kan sleg vir jou baba wees in die vroeë weke voor jy nog weet jy's swanger.
Kalsium
Het jy ook gedink 'n kalsiumaanvulling is onvermydelik tydens swangerskap? Jou liggaam se behoefte aan kalsium is wel hoër, veral in die tweede helfte van jou swangerskap, maar jou liggaam pas aan deur dit beter te absorbeer en jy hoef dus nie ekstra in te neem nie. Jy het steeds net 1 000 mg kalsium per dag nodig; net soos tevore. Jy kan dit inkry deur drie koppies melk of jogurt per dag te geniet.
Onthou om ook gereeld vir kort rukkies in die son te kom sodat jou liggaam die vitamien D kan maak wat nodig is vir kalsiumabsorpsie en om die kalsiumvlak in die bloed te reguleer.
Vir mammas met 'n koeimelkallergie is 'n aanvulling egter nodig. Neem 'n 500 mg-tablet twee keer per dag.
Gesonde ma...
- Eet 'n verskeidenheid gesonde kosse.
- Doen gepaste fisieke oefening.
- Gebruik die regte aanvullings op die regte tyd.
- Sit gesond gewig aan.
- Vermy alkohol, rook en medisyne.
- Vermy kos wat besmet kan wees.
Jou liggaam se behoefte aan kalsium is wel hoër, maar pas aan. Dis dus nie nodig om ekstra in te neem nie.
Kyk voor jy koop
Voor jy jou man stuur om die eerste die beste aanvulling te gaan koop, bekyk eers die etiket. 'n Goeie aanvulling sal altyd 'n uiteensetting bevat van wat alles daarin is. Daar behoort ook 'n persentasie van die aanbevole daaglikse toelae (RDA) op te verskyn. Ongelukkig is die RDA op etikette nie spesifiek op swanger vroue gemik nie.
Wanneer jy 'n multivitamien kies, moet jy seker maak dat dit minstens 400 µg, maar verkieslik 600 µg, foliensuur en minstens 15 mg elementale yster bevat. Kies een wat ysterfumaraat, ystersulfaat, yster-glukonaat of gecheleerde yster bevat, aangesien dit die beste geabsorbeer sal word. Kyk dat die aanvulling nie meer as 1 500 µg (5 000 IU) vitamien A bevat nie. Pregnavit M (Clicks se swangerskapsaanvulling), PregOmega, Centrum Materna en Pregnacare voldoen aan dié vereistes. Indien groot hoeveelhede yster, kalsium of magnesium nodig is, moet dit in aparte aanvullings geneem word en nie op dieselfde tyd as jou multivitamien gedrink word nie, aangesien hulle mekaar se absorpsie belemmer.
'n Kalsiumaanvulling moet kalsiumkarbonaat of kalsiumsitraat bevat en ook vitamien D en magnesium vir beter absorpsie. Kalsiumkarbonaat moet saam met etes geneem word, terwyl kalsiumsitraat enige tyd geneem kan word. PregOmega Plus of B-Cal-DM is goeie keuses.
Indien jy 'n vetsuuraanvulling nodig het, kies 'n omega 3-aanvulling wat ongeveer 200 mg DHA bevat, soos OptiMega, PregOmega of Centrum Materna DHA. Omega 6-aanvullings is onnodig omdat die meeste van ons genoeg daarvan uit kos inkry.
Liewer bang san
Swangerskap is nie die tyd om nuwe giere te beproef nie. Bly by bekende produkte wat spesifiek vir swanger vroue gemaak is of maak by jou dokter of dieetkundige seker voor jy iets gebruik.
Wees versigtig vir enkelvoedingstof- aanvullings. Met hoëdosis-aanvullings, verskillende produkte met dieselfde bestanddele of selfs multivitamiene saam met 'n dieet vol verrykte kos kan jy dit maklik oordoen. Te veel van 'n voedingstof kan 'n nadelige uitwerking hê.
Heelwat swanger vroue verkies kruie of aanvullende kure wanneer hulle swanger is, want dit is mos natuurlik. Natuurlik beteken egter nie veilig nie! Min studies is gedoen om die veiligheid van dié produkte in swangerskap te toets. Kruiebehandelings moet dus beskou word as onveilig tot hul veiligheid in swangerskap bewys is.
As jy 'n eetplan wil hê, onseker is oor watter aanvullings jy nodig het, sekere voedselgroepe uitskakel of medikasie soos antistolmiddels of antikonvulsante gebruik terwyl jy swanger is, is dit 'n goeie plan om 'n dieetkundige te raadpleeg.
By adsa.org.za kan jy 'n dieetkundige in jou omgewing vind.
