GESONDHEID | Kos v kieme

Snoesige kuiers voor die kaggelvuur is deel van die lekker van winter, maar die gedagte aan verkoue- of griepkieme kan dié winterdroom vinnig laat verdwyn. Hoekom griep en verkoue juis in die winter toeslaan, bly steeds 'n raaisel.

Wat ons wel weet is dat 'n kinderlyfie in jou huis die kans verhoog dat jy meer met 'n sneesdoekie in die bed gaan lê as voor 'n kaggelvuur kuier. Kinders is meer vatbaar vir infeksies as volwassenes.

Daarby het hulle ook baie kontak met maats en familielede en hierdie eienskappe sorg dat hulle gewoonlik die skuldiges is wat kieme die huis vol versprei.

Gesonde kos kan elkeen in jou gesin se immuunstelsel 'n hupstoot gee en so help dat julle 'n snoesige kuierwinter kan geniet.

EET REG

Ons elkeen se immuunstelsel kan net op sy beste werk wanneer al die nodige voedingstowwe beskikbaar is. Die regte voedingstowwe word voorsien deur groot verskeidenheid gesonde kosse.

'n Gebalanseerde dieet is die beste manier om seker te maak dat jou gesin geen tekort aan waardevolle voedingstowwe het nie om hul immuunstelsel sterk te hou. Om jou gesin se immuniteit te bevorder, is dit belangrik om te sorg dat elkeen veral genoeg proteïen, yster, sink en vitamien A, D, C, E en B6 inkry. Anders as met kitsdiëte en dieetbenaderings wat sekere kosse totaal uitsluit, is 'n gebalanseerde dieet maklik, volhoubaar en geskik vir die hele gesin.

Almal van baba tot oupa en ouma kan dieselfde kos eet, met hier en daar aanpassings vir babas. Maak seker dat daar minstens drie vaste maaltye is waartydens almal wat by die huis is, saam aan tafel sit en eet. Maaltye voorkom dat 'n mens heeldag loop en peusel.

Volg hierdie wenke vir 'n gebalanseerde dieet:

• Eet 'n verskeidenheid kosse wat ryk aan voedingstowwe is.
• Eet minstens een vrug of groente met elke maaltyd.
• Eet een heelgraan- of minimaal verwerkte graan of stysel met elke maaltyd.
• Eet 'n proteïenryke kos soos maer vleis, hoender, vis, peulgroente of 'n melkproduk met elke maaltyd.
• Eet vrugte of rou groente as tussenhappies.
• Eet minstens vier keer per week peulgroente soos droë bone, lensies en ertjies.
• Drink baie water.
• Gebruik twee koppies suiwelprodukte per dag. Kinders jonger as twee jaar gebruik volroom, terwyl die res van die gesin laevet- of vetvrye produkte moet kies.
• Eet daagliks klein hoeveelhede gesonde plantvette soos avokado, grondboontjiebotter, neute, olywe, kanolamargarien en kanola-, olyf- of avokado-olie.
• Gebruik min sout en vermy kos wat baie sout bevat.
• Kies soutvrye geurmiddels om kos te geur.
• Beperk suiker en suikerbevattende kos en drankies.
• Maak kos gaar sonder bygevoegde olie, botter, margarien of suiker.

WINTERVOEDINGSTOWWE

Behalwe vir 'n gesonde, gebalanseerde dieet is dit belangrik dat jy in die wintermaande op veral 'n paar voedingstowwe fokus wat kan help met die voorkoming van verkoue en griep, en wat jou help om vinniger gesond te word as die kieme jou beetgekry het.

VITAMIEN A Vitamien A word ook die anti-infeksie-vitamien genoem omdat dit die liggaam help om bakteriese en virusinfeksies te beveg. Voorbeelde van vitamien A-ryke kos is lewer, eier en verrykte margarien. Die wateroplosbare voorlopers van vitamien A kom voor in donkergroen blaargroente soos spinasie, geel-oranje groente soos wortels, patats en pampoen en vrugte soos papaja, spanspek en gedroogde appelkoosrolletjies.

VITAMIEN B6 Vitamien B6 is nodig vir die vorming van witbloedselle, 'n belangrike lid van die immuunstelsel. Die beste bronne is vleis, pluimvee en vis. Heelgrane, piesangs, avokado, aartappels en sonneblomsaad is ook goeie bronne.

VITAMIEN C Vitamien C speel 'n rol in die voorkoming van infeksies en studies wys dat groot hoeveelhede daarvan veral van waarde kan wees vir mense wat onder fisieke spanning verkeer, soos marathon-atlete. Dit is dus perfek dat kosse soos sitrusvrugte en papaja wat baie vitamien C bevat, juis in die winter in seisoen is. Maak seker jou gesin eet meer lemoene, nartjies, pomelo's, koejawels, papajas, aarbeie, tamaties, soetrissies, broccoli en lewer.

VITAMIEN D Vitamien D speel 'n rol in ons immuniteit en kan help om dele van die immuunstelsel te aktiveer wat griep- en verkoue-virusse kan lamlê. Die meeste van ons vitamien D word in die liggaam deur sonblootstelling gemaak. In die winter is blootstelling aan die son minder en dit kan tot 'n vitamien D-tekort lei. Julle moet in die winter dus meer kosse eet wat baie vitamien D bevat om siektes te help voorkom. Eet meer vetterige vis soos sardientjies, salm, makriel en tuna, asook vislewerolie en eier. Sommige soorte babapap en margarien is ook verryk met vitamien D.

VITAMIEN E Vitamien E is nodig vir 'n gesonde immuunstelsel en kom veral voor in plantolies, koringkiem, aspersies, grondbone en margarien, neute en sade en heelgrane.

SINK Sink is belangrik vir 'n sterk immuunstelsel en daarom kan genoeg daarvan help om verkoue te voorkom. Goeie bronne van sink is seekos - veral oesters - vis en rooivleis, veral bees- en varkvleis. Lewer, bone, heelgrane en koringkiem is ook goeie bronne.

YSTER Yster is belangrik vir die funksionering van sekere selle van die immuunstelsel. Die beste bronne is oesters, lewer en ander orgaanvleis, rooivleis, hoender, vis en eiergeel. Spinasie, peulgroente en ertjies is ook goeie bronne. Ysterpotte kan ook yster voorsien, veral wanneer iets suurs soos tamatie daarin gekook word. Vitamien C-ryke kos bevorder die opname van yster.

WINTERplan

Beproef dié winter 'n paar nuwe winterkos-resepte en idees. Sommige kosse lyk dalk vreemd, maar met hierdie maklike idees sal jy sonder moeite die belangrike voedingstowwe gereeld by jou gesin se maaltye kan inwerk.

Idees vir baba

• Maak hoenderlewerpuree en smeer op 'n heelgraanbroodjie.
• Voeg 'n paar hoenderlewertjies by hoender of beesvleis, maak fyn en vries.
• Gee van 10 maande af mossels as vingerkos.
• Sit van agt maande af tuisgekookte botterbone sonder sout as vingerkos voor.
• Kook rooilensies saam met rys en sit voor as stysel.
• Klits 'n eier liggies met 'n vurk en maak gaar in 'n posjeerpannetjie. Sny in kwarte en sit voor as vingerkos.
• Gee vars salm, makriel of tuna twee keer per week as 'n hoofmaaltyd.
• Skil 'n lemoen diep af, sny die skyfies uit die vliesies en sit tydens maaltye voor.
• Gee vars gesnyde koejawel, aarbeie, papaja of piesang tydens maaltye of tussen voedings.
• Gee daagliks een groen en een geel of oranje groente tydens die hoofmaaltyd.
• Meng 'n teelepel koringkiem by pap of ongegeurde jogurt.
• Meng 'n halwe teelepel grondboontjiebotter by pap.
• Gee avokadovingers as vingerkos.

Idees vir die res van die gesin

• Maak hoenderlewerpuree en vries in ysblokkies. Voeg 'n blokkie of drie by maalvleis, bredies of sop.
• Gebruik hoenderlewerpuree as toebroodjievulsel.
• Maak hoenderkebabs en wissel stukkies hoender af met hoenderlewertjies toegedraai in stukkies maer spekvleis.
• Maak 'n geurige tamatiebasis-pastasous, voeg fyngesnyde hoenderlewers by en sit op pasta voor.
• Sit hoenderlewers op roosterbrood vir ontbyt voor.
• Sit heelgraanbeskuitjies soos Provitas met maaskaas en hoenderlewertjies voor as 'n voorgereg of piekniekkos.
• Maak 'n pizza met mossels of oesters.
• Maak 'n pastaslaai met oesters, heelgraanpasta, broccoli en ander slaaigroente.
• Voeg 'n blikkie oesters of mossels by repies beesvleis net voor dit van die hitte verwyder word en sit voor saam met bruinrys en lensies.
• Maak oester- of mosselpasta: Meng heelgraanpasta, 'n geurige witsous en 'n blikkie oesters of mossels. Variasie: Vervang die witsous met 'n geurige tuisgemaakte tamatie-en-uie-sous.
• Maak 'n toebroodjievulsel deur mossels of oesters te meng met maaskaas, ongegeurde jogurt en geurmiddels soos seldery en pietersielie.
• Maak voorgereg-happies deur babatamaties oop te sny en 'n oester of mossel in elkeen te glip.
• Sit mossels voor op heelgraanbeskuitjies soos Provitas as 'n voorgereg of piekniekkos.
• Voeg 'n hand vol rooilensies by maalvleis net wanneer jy dit begin gaarmaak.
• Voeg 'n blikkie bone by bredies of maalvleisgeregte.
• Vervang een koppie meel in jou beskuitresep met 'n blikkie fyngemaakte botterbone.
• Maak ertjiesop, bonesop en lensiesop.
• Voeg 'n hand vol bruinlensies by bruin- rys, koring of gort en sit voor as stysel.
• Maak eierbroodjies met volkoringbrood.
• Verdik souse met geklitste eier: Voeg 'n klein bietjie warm sous lepelsgewys by die eier en verhit oor lae hitte tot verdik.
• Maak aartappelslaai met baba-aartappels in die skil en voeg gekookte eier by.
• Gebruik eier as toebroodjievulsel of sit voor saam met 'n heelgraanbroodjie vir ontbyt.
• ak 'n gekookte eier in skoolkosblikke.
• Maak 'n vislasagne met vars of geblikte salm.
• Maak kerrievis met 'n blikkie sardyne.
• Gebruik sardientjies, salm of tuna as toebroodjievulsel.
• Maak gereeld potjiekos of sop in 'n ysterpot.
• Maak groentesop met ekstra spinasie, wortels en gort.
• Maak 'n sitrusslaai met lemoen, pomelo en nartjie.
• Maak vrugteslaai vir ontbyt met papaja, lemoen, aarbeie, koejawel, piesang en spanspek.
• Pak vars gesnyde koejawel, aarbeie, papaja, spanspek of sitrusvrugte in skoolkosblikke.
• Pak 'n gedroogde appelkoosrol in skoolkosblikke.
• Sit elke dag een groen en een geel of oranje groente met die hoofmaaltyd voor.
• Maak roerbraai met varkvleis, spinasie, kool, wortel, soetrissie en spruite.
• Vervang 'n halwe koppie meel in brood- of beskuitresepte met 'n gelyke hoeveelheid koringkiem.
• Meng 'n teelepel koringkiem by pap of jogurt.
• Strooi 'n eetlepel gemengde sade oor hawermoutpap.
• Kies grondbone, gemengde neute en sade as peuselhappies.