Snork jou maat (of jy)? Hier is raad

Foto ter illustrasie: Gallo Images/Getty Images

In ernstige gevalle kan dit huwelike vernietig, tot gesondheidsprobleme lei en lewensgevaarlik wees.

In dié uittreksel uit Stop Snoring . . . the Easy Way - and the Real Reasons You Need to verken dr. Mike Dilkes en Alexander Adams die risikofaktore wat verband hou met snork.

Hulle gee ook raad vir 'n goeie nagrus en 'n oefenplan om jou te help om 'n rustige nag te hê. Kry dus daardie kakebeen en tong los en takel die probleem sommer nou.

'n Sensitiewe saak

'n Algemene aanname is dat snork 'n manlike tydverdryf is. Maar al is die meeste snorkers wêreldwyd mans, is 'n yslike 20% van volwasse vroue ook ernstige snorkers. Die stigma wat daaraan kleef, is in die algemeen veel erger vir vroue.

'n Gesnork kan dus 'n uiters sensitiewe saak wees en in talle sosiale situasies is grappies daaroor taboe.

Die mediese tem vir snork is "stertor", wat harde asemhaling beteken.

Dit gebeur wanneer ons slaap, want dit is wanneer die lugweg platval en gedeeltelik geblokkeer word. Die snorkgeluid kom van 'n afname in spiertonus wat maak dat strukture in die keel begin flap, amper soos 'n seil of vlag wat in die wind wapper wanneer die wind 'n sekere spoed bereik.

Selfs 'n ligte gesnork hou die gevaar in van 'n langdurige nagtelike asemhalingsteuring, wat baie slegte gevolge kan hê vir liggaam en gees.

Hoewel operasies en ventilasiehulpmiddels hul plek het in die behandeling van snork, is dit uiterste stappe, veral as eenvoudige maar doeltreffende stappe nog nie deur die snorker beproef is nie.

Dit kan tot uitputting lei

Die lewensmaat van 'n snorker verloor gemiddeld 90 minute se slaap per nag. As jy die een is wat snork, verloor ?jy herstellende slaap, wat baie gevaar?lik is.

Jy bou ook 'n voortdurende agterstand van slaapskuld op wat onmoontlik raak om in te haal en strompel voort deur jou dae sonder dat jy voldoende rus kry.

Die werklikheid is dat jy pootuit raak en dus minder gedoen kry, minder doeltreffend raak en heel waarskynlik meer tyd nodig het om dinge af te handel.

Die verband met vetsug

Vetsug, wat gedefinieer word as 'n liggaamsmassa-indeks (LMI) van meer as 30, kan deel wees van die probleem. Wanneer iemand oorgewig en 'n akute snorker is, hou dit dubbele gevolge in.

Statistieke wys volwasse mans en vroue is geneig om reeds snorkers te wees voor hul LMI 'n gevaarlike punt bereik.

Hoë bloeddruk sal ook waarskynlik reeds 'n probleem wees.

'n Swaar gesnork of apnee (wanneer 'n mens vir 'n tydjie ophou asemhaal) skep saam met vetsug die volmaakte storm en nagmerrie vir jou bedmaat.

Die uitwerking op verhoudings

Die mees gedokumenteerde newe-effek van snork is waarskynlik die invloed wat dit op ander mense het, veral jou lewensmaat.

In 'n Australiese studie is bevind presies hoe erg dit kan wees: 30 uit 500 vroue wat deelgeneem het, het gesê snork was die enigste rede vir die verbrokkeling van hul huwelik.

Apart slaap

Dit is nie moeilik om jou in te dink wat ?gebeur as twee mense in 'n verhouding albei moeg en prikkelbaar is weens 'n gebrek aan rustige slaap nie.

Die algemeenste oplossing is om in aparte kamers te slaap. Dit klink na 'n goeie idee dat 'n paartjie dié stap doen ter wille van hul verhouding.

Maar talle studies oor slaapsielkunde skets 'n ander prentjie, want 'n gebrek aan slaap kan tot groot griewe en selfs depressie lei.

Lank voor hulle daaraan dink om apart te slaap moet die paartjie reeds ander, natuurlike maatreëls oorweeg om die gesnork te stop, anders kan dit te laat wees vir die verhouding.

Seks

Selfs voor dit die punt bereik het waar hulle nie meer saam slaap nie, het die snorkgewoonte al 'n groot verlies aan intimiteit in hul verhouding veroorsaak, het 21% van vroue gesê wie se maats matige snorkers is.

Mans en vroue wat te min slaap, sê hulle het 'n laer libido en minder belangstelling in seks weens 'n energiegebrek, slaperigheid en meer spanning in die verhouding.

Mans is veral ontsteld as hulle hoor snork kan hul vermoë om 'n ereksie te handhaaf direk aantas.

Dis eenvoudig: Snork en apnee veroorsaak hoë bloeddruk; hoë druk in die slagare veroorsaak dan weer interne skade wat die are dikker maak.

Dit beperk die bloedvloei in die liggaam, insluitend die penis, wat erektiele disfunksie of ?impotensie kan veroorsaak.

Bloudruk vir slaaphigiëne

Moenie naby slaaptyd hoëkilojoule-etes eet nie, en let op wat jou peuselhappies bevat. Sjokolade bevat kafeïen.
Sny twee tot drie uur voor slaaptyd ?stimulante soos tee en koffie uit.
Vermy saans strawwe oefening. Doen dit eerder soggens of smiddae.
Gaan bedags buitentoe. Kry soveel moontlik blootstelling aan natuurlike lig; dit sal help om jou interne biologiese klok te reguleer en ook met die vorming van 'n dag- en aandroetine.
Moenie bedags 'n uiltjie knip nie, selfs al is jy moeg. As jy jou roetine regkry, ?sal jy meer energie hê en sal middagslapies iets van die verlede word.
Skakel skootrekenaars, televisiestelle en radio's af en maak jou boek minstens 'n uur voor slaaptyd al toe. Wanneer jy jou verstand stimuleer, sal dit verhinder dat jy die fase van herstellende slaap bereik.

Die artikel is 'n geredigeerde en vertaalde uittreksel uit Stop Snoring . . . the Easy Way: And the Real Reasons You Need to deur dr. Mike Dilkes en Alexander Adams (Orion Publishing, R389 by Takealot.com)

Die prys was korrek met druktyd en is onderworpe aan verandering sonder kennisgewing vooraf.

Die oefeninge

Hier is 'n stel oefeninge wat 'n mens kan help om op te hou snork. Dit fokus op drie sleutelareas: jou tong, sagte verhemelte en onderkeel.

Oefen jou tong

As jy die spiertonus en -krag verbeter, sal dit help om die tong vorentoe te bring en ?dié ruimte te verbreed, wat op sy beurt die frekwensie en volume van snork verminder.

Tongverlenger

Steek jou tong so ver uit as wat jy kan. Probeer die punt van jou neus met jou tong raak, beweeg dit af en probeer jou ken raak. Beweeg dit verder om aan jou linker- en regterwang te probeer raak. Doen dit 10 keer vinnig ná mekaar.

Tongkrulle

Beweeg die punt van jou tong agtertoe in jou mond sodat dit na jou sagte verhemelte oorkrul. Strek dit so ver terug as wat dit kan. Rol dit dan terug sodat dit aan die agterkant van jou botande raak. Doen dit 15 keer vinnig.

Neurie

Byt jou tong sagkens tussen jou tande vas. Maak 'n neuriegeluid; begin met 'n diep geluid en verhoog die frekwensie tot dit so hoog is as wat jy kan. Doen dit 10 keer.

Versterk jou sagte verhemelte

Dit is die sagte gedeelte aan die agterkant van jou mond wat kan rondflap, en dis wat die snorkgeluid veroorsaak.

Mondrekkers

Maak jou mond so wyd oop as wat jy kan en sê 20 sekondes lank "aaa". Hou die tyd dop; gebruik 'n wekker of jou slimfoon. Herhaal die oefening nog een keer.

Intervalle

Hou jou mond toe en asem vinnig in deur jou neus. Die sensasie wat jy ervaar, is die dak van jou mondholte wat lig. Jy gaan dalk 'n bietjie snork. Doen dit vinnig in vier stelle van vyf herhalings elk, met 'n vyfsekondeblaaskans ná elke stel.

Verlengde halwe intervalle

Steek jou tong uit so ver as wat jy kan en asem diep en lank deur jou neus in en uit. Herhaal ?20 keer.

Versterk jou onderkeel

As jy die spiertonus en -krag hier verbeter, help dit die lugweg oophou terwyl jy slaap.

Slukoefening

Sluk 10 keer agtermekaar met jou mond toe. Doen dit so hard as wat jy kan. Dit is baie moeiliker as wat jy dink; moet dus nie haastig wees nie. Hou aan probeer.

Steek jou tong so ver uit as wat jy kan, trek jou asem diep in en maak 'n hoë geluid, asof jy gorrel. Doen dit 30 sekondes lank. Doen dit maar saggies sodat jy nie die res van die huishouding wakker maak nie.

Sluk-sluk

Voer 'n slukbeweging uit, maar laat dit sowat vyf sekondes duur. Hou deurgaans soveel druk in jou keel as wat jy kan en herhaal vyf keer. Die geheim om dié oefening reg te kry is 'n stadige, beheerde slukbeweging.