Beste kombinasie: Aërobiese en weerstandsoefening
- Aërobiese oefening (drie tot vyf keer per week):
- Tipe: stap, fietsry, swem en dans.
- Intensiteit: Matige intensiteit (60-70% maksimum hartklop).
- Duur: 30 minute per sessie.
- Hoë-intensiteit-intervalle: Kort sprintintervalle kan bykomende voordele bied.
Weerstandsoefening (twee tot drie keer per week):
- Tipe: gewigte, weerstandbande en liggaamsgewigoefeninge.
- Voordele: Verminder inflammasie, verhoog IGF-1 (groei-faktor vir brein).
Siel-en-liggaam-(holistiese)oefeninge:
- Joga en tai chi: Verbeter grysstofdigtheid in geheue-areas.
- Emosionele voordele: Verminder angs en depressie.
Belangrike wenke:
- Begin stadig: 40-50% maksimum hartklop, bou geleidelik op.
- Oggendoefening: Werk beste met sirkadiese ritmes.
- Konsekwentheid: Voordele verdwyn as jy ophou – dit moet ’n leefstyl wees!
- Programduur: Ten minste ses maande vir sigbare kognitiewe voordele.
