Dis in jou swangerskap werklik belangrik dat jy gesond eet, want jy moet jou baba van al die nodige boustowwe voorsien en jou self boonop ook gesond en sterk hou. Op spesifieke tye in jou swangerskap het jy 'n goeie voorraad van spesifieke kosse nodig. Volg ons gids en eet reg vir elke trimester.
Foliensuur kan 70% van spina bifida-gevalle voorkom.
Eerste Trimester
Die eerste 12 weke is van kardinale belang vir jou baba se ontwikkeling. Teen die einde van die eerste trimester is al jou baba se interne organe al gevorm.
Fokus op: Foliensuur
Alle vrou wat 'n swangerskap beplan of wat in die vroeë stadiums van swangerskap is, behoort hul daaglikse foliensuurinname met 0,4 tot 0,5 mg te verhoog. Dié belangrike B-vitamien is noodsaaklik in die eerste drie maande van jou baba se ontwikkeling wanneer die brein en ruggraat gevorm word.
Jou baba se neuraalbuis begin reeds drie weke ná bevrugting ontwikkel en as daar 'n tekort aan foliensuur is, maak die buise nie ten volle toe nie. Dit kan lei tot 'n oop ruggraat, 'n toestand wat spina bifida genoem word en wat jou baba erg gestrem kan laat.
As jy voor en vroeg in jou swangerskap genoeg foliensuur inkry, kan jy die gevaar van spina bifida met 70 persent verminder.
Om genoeg foliensuur uit kosbronne te verkry, moet jy mik vir vyf porsies groen blaargroente per dag bo en behalwe wat jy normaalweg sou eet. 'n Aanvulling is dus 'n goeie idee, want min van ons eet so baie groen blare.
Koswenke vir trimester 1
- Eet groen blaargroente, Marmite, eiers, sitrusvrugte, aartappels en suiwelprodukte, sowel as produkte wat verryk is soos brood en ontbytgraan. Aspersies, semelvlokkies, broccoli, Brusselse spruite, kekerertjies, bone, lensies, spinasie en saadbrood is ook goeie kosbronne in dié tyd.
- Hoe langer kos gaargemaak word of hoe langer dit op die rak sit, hoe minder word die foliensuur daarin. Stoom jou groente dus net liggies en eet dit so vars moontlik, of koop bevrore groente.
Tweede trimester
Jou baba se geraamte en organe, ledemate en spiere is gevorm, maar moet nou groei en meer volwasse word.
Fokus op: Proteïen
Proteïen het drie belangrike funksies in jou swangerskap:
1. Dit maak 'n groot deel uit van die selle van jou baba se ontwikkelende liggaam.
2. Dis noodsaaklik vir die konstruksie van jou plasenta.
3. Dis die hoofbestanddeel in die vrugwater waarin jou baba dryf en wat jou baba sluk. Proteïen kom van dier- en plantbronne en bestaan uit verskillende aminosure. Daar is 20 aminosure, waarvan jou liggaam 11 self kan maak, maar die ander nege word beskou as noodsaaklike aminosure wat jy deur kos moet inkry.
Hoewel vleis 'n maklike manier is om proteïen in te kry, kan jy wel die ander nege inkry sonder om vleis te eet. Om dit te doen, moet jy egter 'n groot verskeidenheid grane, groente, bone, soja, peule, lensies, sade en neute eet. Sommige kosbronne bevat minder van een aminosuur en ander weer meer. Jy hoef nie met elke maaltyd ál die aminosure te probeer inkry nie; eet net deurlopend 'n groot verskei- denheid. Die aminosure kombineer om volledige proteïene te vorm.
Koswenke vir trimester 2
Eet drie tot vier 30 g-proteïen-ekwivalente per dag. 'n Tipiese 30 g-ekwivalent lyk so:
- 'n Porsie maer vleis, pluimvee of vis so groot soos jou handpalm
- 1 eier (maak seker dis goed gaar)
- ¼ koppie bone, lensies of tofoe.
Derde trimester
Jou baba se brein ontwikkel nou vinnig en sowat 70 persent van die breinselle van 'n volwassene se brein word nou al gevorm.
Fokus op: Noodsaaklike vetsure
Langketting-polionversadigde vetsure maak 20 persent van jou baba se breingewig uit. Noodsaaklike vetsure soos omega 3's en 6'e word in visolie gevind. Olierige vis sluit in makriel, haring, salm, forel, sardyne en sardientjies, en bevat 10 tot 100 keer meer van die noodsaaklike vetsure as ander bronne soos neute, sade, heelgraanprodukte en donkergroen blaargroente. Die vetsure kom ook voor in sonneblomsade, sesamsade, pampoensade, amandels, okkerneute en sojabone.
'n Omega 3-tekort in jou swangerskap kan sleg wees vir jou en jou baba. Jou baba kry sy omega 3's van die kos wat jy eet. Die voedingstowwe bereik hom deur die plasenta en help hom groei en ontwikkel. As jy egter nie genoeg daarvan eet nie, neem jou baba dit uit bronne wat in jou lyf geberg is. Navorsers bespiegel dat dié bergplek in jou brein is, en dat jy tot 3 persent van jou breinselle so kan verloor!
Omega 3-tekorte tydens swangerskap word gekoppel aan:
- 'n Groter kans vir nageboortelike depressie,
- 'n Groter kans dat jou baba met 'n lae gewig gebore word, en
- 'n Groter kans dat jy vroeg kraam of 'n keisersnee moet kry. Die regte hoeveelheid omega 3's het langtermynvoordele vir jou en jou baba. Studies het al gewys dat babas wat in die baarmoeder genoeg daarvan gekry het, beter kan konsentreer en ook beter kan sien as kinders wat nie genoeg gekry het nie. Die kinders wat genoeg gekry het, se ontwikkeling was oor die algemeen ook twee maande vooruit in vergelyking met dié wat dit nie gekry het nie.
Nog voordele
- Die kans vir latere ontwikkelings- en gedragsprobleme is kleiner, en
- Die kans vir latere bors- of prostaatkanker is kleiner.
Koswenke vir trimester 3
- Eet ten minste drie keer per week olierige vis.
- Olyfolie, asook sonneblom-, sesam- en pampoensade bevat ook noodsaaklike vetsure.
Studies het gewys dat babas wat genoeg omega 3's in die baarmoeder gekry het, later beter kon sien en konsentreer as dié wat nie genoeg gekry het nie.
En ná die geboorte?
Wanneer jy borsvoed, het jy 'n ekstra 500 tot 600 kalorieë per dag nodig. Maak seker jy kry genoeg kalsium in deur vis soos makriel en haring te eet, asook suiwelprodukte, en eet ook baie groen blaargroente soos spinasie. Bly weg van te veel tee en koffie. Drink genoeg water, want dis 'n nodige boustof vir die vervaardiging van jou borsmelk.
